Știm deja că drumul spre succes necesită foarte multă muncă, seriozitate, dăruire și sacrificii, dar pe lângă toate aceste aspecte, să nu uităm că o alimentație corespunzătoare este esențială.  

Alimentația echilibrată te va ajuta să atingi mult mai ușor toate obiectivele pe care ți le-ai stabilit, cum ar fi să ai o formă fizică de invidiat la fiecare meci sau antrenament sau să ai parte de o recuperare cât mai eficientă.

Făcând sport într-un mod constant, corpul tău are nevoie să acorzi puțin mai multă atenție la ceea ce mănânci decât dacă nu ai fi făcut sport. Ceea ce vreau să spun este că, în calitate de sportivă, accentul tău nu ar trebui să fie doar pe câte calorii consumi, ci și CALITATEA acestor calorii. 

Acum este posibil să te întrebi ce alimente sunt considerate alimente de calitate. Răspunsul la această întrebare este destul de simplu. Ca sportiv, substanțele nutritive de care vei avea nevoie cel mai mult sunt:

Macronutrienții

  • Proteine
  • Carbohidrați 
  • Grăsimi sănătoase 

Micronutrienții

  • Vitamine
  • Minerale

Haide să analizăm de ce corpul tău are nevoie de acești nutrienți și de asemenea, îți voi prezenta ulterior o listă de alimente care conțin nutrienții de mai sus.

PROTEINELE

Proteina este un nutrient esențial. Ce face mai exact? Contribuie la repararea țesutului muscular rupt. În timp ce te antrenezi, la nivelul muchilor apar microleziuni. Acesta este motivul pentru care, după o activitate intensă, te simți obosită sau uneori ai dureri. Acestea fiind spuse, după un antrenament, proteinele au un rol esențial în repararea mușchilor care s-au descompus. Cu alte cuvinte, proteinele ne ajută mușchii să se recupereze mai repede și totodată, să se dezvolte din ce în ce mai mult.

Exemple de proteine:

  • Pui (27gr. / 100gr.)
  • Fasole (21gr. / 100gr.)
  • Ardei (19gr. / 100gr.)
  • Ton (20gr. / 100gr.)
  • Somon (20gr. / 100gr.)
  • Quinoa (14gr. / 100gr.)
  • Vită slabă (26gr. / 100gr.)
  • Ouă (14gr. / 100gr.)
  • Tofu (8gr. / 100gr.)
  • Cașcaval (11gr. / 100gr.)
  • Iaurt grecesc (11gr. / 100gr.)

CARBOHIDRAȚII

Carbohidrații sunt nutrienții care oferă organismului tău energia necesară pentru a face performanță. Sunt principala sursă de energie a corpului. După ce consumi carbohidrați, aceștia se descompun în zaharuri care sunt utilizați ca energie pentru creier și corp. Calitatea glucidelor pe care le consumi, determină cât de constant va fi nivelul tău de energie. 

Carbohidrații complecși îi ajută pe sportivii de performanță să reziste într-o formă foarte bună timp de 90 de minute. De ce? Deoarece glucidele complexe se descompun prin sistemul digestiv mai lent, oferind o energie mai constantă, în timp ce carbohidrații simpli se descompun mai repede, oferindu-ți un impuls energetic imediat și intens, care, din păcate, nu durează mai mult de 30 de minute.

Iată câteva exemple de carbohidrați complecșii și simpli, care ar trebui adăugați în meniul tău alimentar.

Carbohidrați complecși

  • Orez brun (23gr. / 100gr.)
  • Pâine integrală de grâu (41gr. / 100gr.)
  • Ovăz (60gr. / 100gr.)
  • Quinoa (34gr. / 100gr.)
  • Cartofi dulci (20gr. / 100gr.)

Carbohidrați simpli

  • Zahăr (100gr. / 100gr /)
  • Ciocolată (61gr. / 100gr.)
  • Paste (25gr. / 100gr.)
  • Pâine albă (49gr. / 100gr.)
  • Orez (28gr. / 100gr.)

GRĂSIMILE

Grăsimile sunt la fel de importante ca toate celelalte substanțe nutritive, iar calitatea acestora joacă un rol foarte important și aici!

Grăsimile sunt foarte bune pentru sănătatea creierului tău și au scopuri antiinflamatorii. Creierul tău este adesea neglijat atunci când vine vorba de sport, deși este cea mai esențială parte a corpului tău. Cu o minte slabă, care se luptă să se concentreze sub presiune, nu vei putea ajunge prea departe. Așadar, trebuie să știi că e nevoie să acorzi aceeași atenție alimentării creierului tău în egală măsură ca și corpului tău. 

GRĂSIMI SĂNĂTOASE

  • Uleiuri din plante (ulei de măsline / nucă de cocos / floarea-soarelui)
  • Nuci
  • Semințe
  • Avocado (15gr. / 100gr.)
  • Peşte
  • Tahini (54gr. / 100gr.)
  • Unt de arahide / migdale (50gr. / 100gr.)

Micronutrienții

Micronutrienții sunt practic vitamine și minerale. Micronutrienții ar trebui să facă parte constant din nutriția fiecărui sportiv, deoarece sunt acolo pentru a-ți ajuta corpul și creierul să funcționeze la apogeul lor maxim. 

Câteva exemple de micronutrienți:

  • Fructe
  • Legume
  • Apă

Acum că am ajuns la final, sper că acest articol te-a ajutat să înțelegi câteva lucruri noi despre cum funcționează corpul tău și de asemenea, ce înseamnă să ai o alimentație completă și corespunzătoare pentru o sportivă de performanță. De asemenea, dacă ai întrebări, ne poți scrie la adresa de mail: contact@footballiciousgirls.ro și îți vom răspunde în cel mai scurt timp.